Śledzenie natrętnych wspomnień i flashbacków

Natrętne wspomnienia to niechciane obrazy, doznania lub fragmenty przeszłego doświadczenia, które wdzierają się do świadomości bez ostrzeżenia. Mogą trwać krótko, jak przebłysk obrazu mijający w ciągu sekundy, albo być intensywne jak dysocjacyjny flashback, w którym przeszłość wydaje się dziać na nowo, tu i teraz. Intruzja to jedna z czterech grup objawów składających się na PTSD, czyli zespół stresu pourazowego (obok unikania, negatywnych zmian nastroju i myślenia oraz zmian w poziomie pobudzenia), a pojawia się też poza PTSD, w depresji i w żałobie. Przejrzysty zapis tego, kiedy pojawiają się te wspomnienia i co im towarzyszy, to coś, z czym terapeuta traumy może naprawdę pracować.

Why track this symptom?

  • Zobacz, czy twoje natrętne wspomnienia skupiają się wokół konkretnych przypomnień, pór dnia czy rocznic.
  • Śledź, gdzie na skali od przelotnego obrazu do pełnego dysocjacyjnego flashbacku się znajdujesz i czy to się zmienia.
  • Przynieś terapeucie traumy lub lekarzowi konkretny zapis zamiast niejasnego poczucia, że ostatnio jest źle.

How Trace Health helps

W trakcie natrętnego wspomnienia otwieranie aplikacji i pisanie opisu to ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę. Trace Zdrowie pozwala zapisać epizod jednym dotknięciem, łagodny, umiarkowany lub silny, a gdy już będziesz gotowy, dodać, co go wywołało i jak się odczuwał. Po kilku tygodniach oś czasu pokaże, czy epizody wiążą się z konkretnymi przypomnieniami, czy unikanie po cichu narasta i czy leczenie przynosi efekty.

Common causes

Natrętne wspomnienia to jedna z czterech podstawowych grup objawów PTSD, obok unikania przypomnień, negatywnych zmian nastroju i myślenia oraz trwałego stanu podwyższonego pobudzenia, a są też częste w złożonym PTSD po długotrwałej lub powtarzającej się traumie. Występują na pewnym spektrum: na łagodniejszym końcu, przelotny niechciany obraz lub myśl mijająca w ciągu sekund, dalej, żywe wspomnienia z silnymi doznaniami fizycznymi, takimi jak przyspieszone bicie serca, nudności czy poty, a na najbardziej intensywnym końcu, dysocjacyjne flashbacki, w których osoba na chwilę traci poczucie, że zdarzenie należy do przeszłości, i reaguje tak, jakby działo się teraz. Przypomnienia traumy wyzwalają te wspomnienia i bywają bardzo konkretne, łatwe do przeoczenia, zapach, konkretny ton głosu, pora roku, utwór muzyczny, miejsce czy rocznica samego zdarzenia. Natrętne wspomnienia pojawiają się też poza PTSD: są uznaną cechą depresji, gdzie przykre wspomnienia mogą wracać jako część ruminacyjnego myślenia, oraz powikłanej lub przedłużonej żałoby, gdzie wspomnienia straty wdzierają się uporczywie i boleśnie. Niedobór snu, stres i alkohol mogą obniżać próg, przy którym przypomnienie wyzwala wspomnienie, co po części tłumaczy, dlaczego warto śledzić czynniki związane ze stylem życia obok samych epizodów.

When to see a doctor

Rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą, jeśli natrętne wspomnienia są częste, dokuczliwe lub utrzymują się dłużej niż miesiąc, jeśli towarzyszy im unikanie zawężające twoje życie, nadmierna czujność, koszmary senne czy obniżony nastrój, albo jeśli wpływają na pracę, sen czy relacje. Są one uleczalne, a terapie skoncentrowane na traumie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na traumie (TF-CBT) i EMDR, mają silne podstawy naukowe w zmniejszaniu właśnie natrętnych wspomnień. Poszukaj pomocy natychmiast, najlepiej tego samego dnia, jeśli pojawiają się u ciebie myśli o skrzywdzeniu siebie lub odebraniu sobie życia. Jest to u niektórych osób uznana część PTSD i powikłanej żałoby, nie oznacza słabości ani nieumiejętności radzenia sobie, i wymaga niezwłocznego wsparcia. Większość krajów ma darmową, poufną linię kryzysową dostępną telefonicznie lub przez SMS, warto znaleźć swoją lokalną linię już teraz i zapisać ją, zanim będzie potrzebna, a jeśli ty lub ktoś inny jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, udaj się na najbliższy oddział ratunkowy lub zadzwoń po pogotowie. Warto też włączyć terapeutę wcześniej, a nie później, jeśli dysocjacyjne flashbacki, te, w których przeszłość wydaje się dziać na nowo, stają się częstsze lub bardziej intensywne.

Frequently Asked Questions

Co zapisywać, gdy pojawia się natrętne wspomnienie?

Zanotuj porę, o której się zaczęło, w przybliżeniu, ile trwało, oraz gdzie umieściłbyś je na skali od krótkiego niechcianego obrazu po flashback, w którym przeszłość wydawała się teraźniejszością. Zapisz, co wydawało się je wywoływać, jeśli coś zauważyłeś, dźwięk, zapach, datę, rozmowę, albo nic, czego nie umiałeś wskazać, przypomnienia traumy bywają bardzo konkretne i łatwo je przeoczyć, dopóki nie zapisujesz ich konsekwentnie. Dodaj, jak intensywne było (łagodne, umiarkowane, silne) oraz co zrobiłeś potem, w tym czy w efekcie czegoś unikałeś. Ten ostatni szczegół ma większe znaczenie, niż się wydaje, bo unikanie łatwo umyka uwadze z dnia na dzień, a to jeden z najbardziej przydatnych sygnałów dla lekarza.

Czy to normalne, czy oznacza, że coś jest ze mną nie tak?

Powrót niechcianego wspomnienia, zwłaszcza przy przypomnieniu, rocznicy czy stresującym okresie, jest niezwykle częstą reakcją na trudne doświadczenie i sam w sobie nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak. Przypomnienia traumy bywają zaskakująco zwyczajne: konkretny ton głosu, pora roku, element ubioru czy zapach mogą przywołać wspomnienie długo po samym wydarzeniu. Z klinicznego punktu widzenia znaczenie ma częstość, intensywność i to, jak bardzo wspomnienia zakłócają codzienne życie, pracę, relacje i sen, oraz czy towarzyszą im inne objawy, takie jak unikanie, nadmierna czujność czy obniżony nastrój. Śledzenie pomaga zamienić poczucie, że ostatnio jest tego dużo, w wzorzec, który lekarz może naprawdę ocenić.

Dlaczego te wspomnienia często wracają o tej samej porze roku?

Nazywa się to reakcją rocznicową, dobrze znanym wzorcem, w którym nastrój, lęk i natrętne wspomnienia nasilają się wokół daty, pory roku czy okoliczności związanych z trudnym wydarzeniem, czasem bez świadomego skojarzenia tych dwóch rzeczy przez daną osobę. Może się to zdarzyć nawet wtedy, gdy okoliczne dni nie zawierają żadnych oczywistych przypomnień, ciało i umysł zdają się rejestrować datę, którą świadomy umysł odłożył na bok. Zapisywanie epizodów przez ponad rok jest często jedynym sposobem, by ten wzorzec stał się widoczny, bo pojedynczy trudny tydzień może wyglądać na przypadkowy, dopóki nie porównasz go z tym samym tygodniem rok wcześniej. Rozpoznanie reakcji rocznicowej samo w sobie może przynieść ulgę, przeformułowuje ono niejasne zaostrzenie w coś wytłumaczalnego, a nie w sygnał, że jest coraz gorzej.

Czy natrętne wspomnienia mogą występować bez PTSD?

Tak. Choć intruzja jest jedną z czterech definiujących grup objawów PTSD, niechciane wspomnienia pojawiają się też w depresji, gdzie często wypływają jako część szerszego wzorca ruminacji, oraz w powikłanej lub przedłużonej żałobie, gdzie wspomnienia osoby lub straty wdzierają się uporczywie, czasem przez lata. Mogą też następować po trudnym doświadczeniu, które nie spełnia pełnych kryteriów PTSD, przerażającym zdarzeniu medycznym, trudnym porodzie, wypadku, bez obecności reszty obrazu diagnostycznego. Dla leczenia nie liczy się dokładne dopasowanie do etykiety, liczy się częstość, intensywność i wpływ wspomnień na codzienne życie. Śledzenie daje tobie i lekarzowi ten sam punkt wyjścia niezależnie od tego, jaka diagnoza, jeśli w ogóle, ostatecznie pasuje.

Dlaczego unikanie wyzwalaczy wydaje się pogarszać sytuację?

Unikanie przynosi szybką, niezawodną ulgę, i właśnie dlatego tak trudno z niego zrezygnować, omijasz miejsce, temat, osobę czy sytuację, i lękowy skok, którego się obawiałeś, nie następuje. Ale ta ulga jest krótkotrwała i ma swoją cenę. Za każdym razem, gdy unikasz przypomnienia, uczysz swój mózg, że przypomnienie było na tyle niebezpieczne, by wymagało ucieczki, co utrzymuje skojarzenie nienaruszone, a wspomnienie równie łatwe do wywołania następnym razem, a twój świat bezpiecznych aktywności i miejsc zwykle kurczy się z każdą kolejną unikniętą rzeczą. Przez miesiące i lata ten wzorzec, unikanie, jest jedną z czterech grup objawów PTSD i jednym z głównych powodów, dla których natrętne wspomnienia nie zanikają same. Terapie skoncentrowane na traumie działają częściowo poprzez staranne odwrócenie tego wzorca, podchodzenie do przypomnień w ustrukturyzowany, wspierany sposób zamiast ich unikania, co jest mocnym powodem, by zabrać na pierwszą wizytę zapis tego, czego unikasz.

Twoje dane zostają na Twoim iPhonie.

Bez konta. Prywatnie. Nigdy nie prosimy o dane osobowe. Twoje dane zdrowotne domyślnie pozostają na Twoim iPhonie. Dostępna jest opcja kopii zapasowej w Twoim prywatnym iCloud. Trace Zdrowie nigdy nie zbiera ani nie sprzedaje Twoich danych zdrowotnych.

Co mówią użytkownicy

Oceniona na 4,8 na 5 na podstawie 58+ ocen w App Store.

  • „No dobra, naprawdę bardzo się staram zapisywać objawy, ale aplikacja Zdrowie od Apple nie ma do tego widżetu, a notowanie każdego drobiazgu to niezła męka… A tu proszę, ta aplikacja!!!! Wszystko jest pod ręką, są widżety, jest szybko i prosto, no i wszystko się synchronizuje! Uwielbiam tę aplikację! Dopiero ją poznaję, więc nie wiem jeszcze, czy ma funkcję „jak się teraz czujesz“, ale to dokładnie to, czym objawy w aplikacji Zdrowie zawsze powinny być!“ (grofica82, United States)
  • „Dzięki temu mam znakomite narzędzie do rozmowy o moich problemach zdrowotnych z lekarzem“ (WVa Smitty, United States)

Read the complete guide: Jak śledzić natrętne wspomnienia: kompletny przewodnik →