Jak śledzić bezsenność: Kompletny poradnik
Problemy ze snem są frustrujące właśnie dlatego, że nie możesz zmusić się do zaśnięcia siłą woli. Ale możesz zrozumieć swoje wzorce snu. Dzienniczek snu jest uznawany za złoty standard narzędzi do oceny bezsenności, a specjaliści od snu proszą o niego przed jakimkolwiek innym badaniem. Rozpoczęcie monitorowania teraz oznacza, że na pierwszą wizytę przyjdziesz już z danymi w ręku.
Co rejestrować
Śledź porę kładzenia się spać, szacowany czas zasypiania, liczbę nocnych przebudzeń i ich czas trwania, końcową porę budzenia, łączną szacowaną liczbę godzin snu oraz ocenę jakości snu. Zapisuj także spożycie kofeiny (ilość i czas), alkohol, aktywność fizyczną, czas przed ekranami przed snem, poziom stresu, temperaturę sypialni i wszelkie stosowane środki nasenne. Oceniaj energię i czujność następnego dnia. Ten kompleksowy obraz ujawnia, co rzeczywiście wpływa na Twój sen.
Częste wyzwalacze
Czynniki wywołujące bezsenność to nieregularne godziny snu, kofeina spożywana po wczesnym popołudniu, alkohol (zakłóca głęboki sen), ekspozycja na niebieskie światło przed snem, temperatura lub hałas w sypialni, lęk i natłok myśli, zbyt długie lub zbyt późne drzemki, ciężkie posiłki przed snem i niektóre leki. Przewlekły stres i duże zmiany życiowe to także główne czynniki przyczyniające się do bezsenności. Wiele osób odkrywa przez monitorowanie, że kilka małych czynników łączy się, zakłócając sen.
Kiedy do lekarza
Zgłoś się do lekarza, jeśli bezsenność występuje trzy lub więcej nocy w tygodniu przez dłużej niż trzy miesiące, jeśli funkcjonowanie w ciągu dnia jest znacznie upośledzone, jeśli polegasz na lekach nasennych codziennie lub podejrzewasz bezdech senny (chrapanie, łapanie oddechu, nadmierna senność w ciągu dnia pomimo długiego snu). Szukaj także pomocy, jeśli bezsenność rozpoczęła się po rozpoczęciu nowego leku lub towarzyszy jej zmiany nastroju.
Jak Trace Ci pomaga
Trace funkcjonuje jako Twój dzienniczek snu bez kłopotów z papierowymi formularzami. Zapisuj godziny snu i budzenia, oceniaj jakość i pozwól trendom się ujawnić. Śledzenie nasilenia pokazuje, czy Twój sen poprawia się wraz ze zmianami, które wprowadzasz. Gdy widzisz się ze specjalistą od snu, wygeneruj raport PDF obejmujący tygodnie lub miesiące danych - dokładnie to, czego potrzebują do świadomych zaleceń leczenia.
Frequently Asked Questions
Co powinienem zapisywać w dzienniku bezsenności?
Śledź porę kładzenia się spać, czas zasypiania, liczbę przebudzeń, całkowity czas snu, ocenę jakości snu, spożycie kofeiny i alkoholu, czas przy ekranie przed snem, poziom stresu i używane środki nasenne. Poranne poziomy energii to również cenne dane.
Jak śledzenie bezsenności może poprawić mój sen?
Dziennik snu ujawnia wzorce, których inaczej możesz nie zauważyć, takie jak większy niż sądziłeś wpływ kofeiny lub korelację stresu ze słabymi nocami. Lekarze wykorzystują te dane do rekomendacji konkretnych zmian behawioralnych lub określenia potrzeby badania snu.
Kiedy powinienem skonsultować się z lekarzem w sprawie bezsenności?
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bezsenność występuje trzy lub więcej nocy w tygodniu przez ponad miesiąc, wpływa na funkcjonowanie w dzień lub jeśli regularnie stosujesz środki nasenne. Zabierz dziennik snu, aby pomóc rozróżnić bezsenność behawioralną od schorzeń takich jak bezdechy senne.