怎么记录失眠：完整指南

睡眠问题之所以让人沮丧，正是因为你没法靠意志力让自己睡着。但你可以了解自己的睡眠规律。睡眠日记被视为评估失眠的金标准工具，睡眠专科医生在做其他任何检查之前都会先要一份。现在就开始记录，第一次就诊时你手里就已经有数据了。

该记录什么

记录上床时间、估计的入睡所需时间、夜间醒来的次数和每次醒多久、最终醒来的时间、估计的总睡眠时长，以及睡眠质量评分。同时记下咖啡因摄入（量和时间）、饮酒、运动、睡前看屏幕的时间、压力水平、卧室温度，以及用过的任何助眠药物或产品。再为第二天的精力和清醒程度打分。这样全面的记录能揭示真正影响你睡眠的因素。

需要留意的常见诱因

失眠的诱因包括：作息不规律、下午早些时候以后还摄入咖啡因、饮酒（会破坏深度睡眠）、睡前接触蓝光、卧室温度或噪音、焦虑和思绪停不下来、午睡太久或太晚、睡前吃得太饱，以及某些药物。长期压力和重大生活变故也是主要原因。很多人通过记录发现，是多个小因素叠加在一起扰乱了睡眠。

什么时候该看医生

如果每周有三晚或以上失眠且持续超过三个月、白天的状态明显受影响、每晚都要靠助眠药物，或者你怀疑自己有睡眠呼吸暂停（打鼾、憋醒喘气、睡得很久白天仍然极度困倦），请去看医生。如果失眠是在开始服用新药后出现的，或伴有情绪变化，也要寻求帮助。

Trace 健康如何帮你记录

Trace 健康就是你的睡眠日记，省去纸质表格的麻烦。记录入睡和醒来的时间，为睡眠质量打分，让趋势自然显现。严重程度记录能显示你做出的调整是否让睡眠有所改善。去看睡眠专科医生时，生成一份涵盖几周或几个月数据的 PDF 报告，这正是医生做出有依据的治疗建议所需要的。

Frequently Asked Questions

失眠日记应该记录什么？

记录上床时间、入睡所需时间、醒来次数、总睡眠时间、睡眠质量评分、咖啡因和酒精摄入、睡前屏幕时间、压力水平，以及用过的任何助眠药物或产品。早晨的精力状况也是很有价值的数据。

记录失眠怎样帮助改善睡眠？

睡眠日记能揭示你平时可能注意不到的规律，比如咖啡因对你的影响比想象中更大，或者压力大的日子往往睡不好。医生会根据这些数据建议具体的行为调整，或判断是否需要做睡眠监测。

失眠到什么程度应该看医生？

如果每周有三晚或以上失眠且持续超过一个月、影响白天的状态，或者你经常依赖助眠药物，请咨询医生。带上你的睡眠日记，有助于区分行为性失眠和睡眠呼吸暂停等病症。

你的健康数据留在你的 iPhone 上。

无需账户。私密。从不索取任何个人信息。你的健康数据默认保存在 iPhone 上，也可以选择备份到你自己的私人 iCloud。Trace 健康从不收集或出售你的健康数据。

用户怎么说

在 App Store 上获得 4.8 分（满分 5 分），共 66+ 个评分。

“这个 App 简单、好玩，对我来说真的改变了生活。我选它主要是因为我的数据永远不会被分享，而且它最容易上手。以前我把症状写在笔记本上，现在每天都在 App 里记录，看它们怎么变化。还能记录日常活动，看看它们有什么影响，非常方便。推荐！” (Solex94, France)
“在所有症状记录 App 里，我觉得这个最简单、最直接。它会把数据“写入”“健康”App，这正是我想要的。其他 App 都只“读取”一部分健康数据，并没有真正把数据写回去。它让我把自己的慢性症状看得超～级清楚。” (EB1700, United States)