怎么逐日记录睡后不解乏
醒来仍不解乏，是最难带到诊室的问题之一，因为证据到上午过半就消失了，剩下的只是一种笼统的“很难受”。两三周按日期的晨起记录可以改变这一点。它们能显示这种情况出现得多频繁、周末和工作日是否不同，以及最糟糕的早晨之前都是什么样的夜晚。医生正是依据这些材料来判断，是该检查睡眠呼吸暂停、查铁和甲状腺，还是从别的方向找原因。
每天早上要记录什么
在醒来后三十分钟内记录，趁这一天还没改写你的记忆。把这个早晨评为轻度、中度或重度：轻度是吃过早餐后有所好转，中度是沉重感一直持续到下午，重度是整天都被它毁掉了。记下上床的钟点、你认为自己入睡的时间、记得醒来的次数和最后醒来的时间，以及是否需要闹钟。记录醒来时身体的感觉：四肢沉重、肌肉酸痛、口干、一睁眼就头痛、出汗或床单潮湿。把枕边人告诉你的情况也加上，尤其是打鼾时停时续、喘气、呛咳声，或腿部踢动、抽动。把白天嗜睡和疲劳分开记，用一个简单的标记表示你是否在坐着、阅读或等红灯时不由自主地打瞌睡。
值得记在同一条时间线上的因素
前一晚通常能解释第二天早上。记录饮酒的杯数和最后一杯的时间，因为酒精会让人更快入睡，却会抑制深睡眠和快速眼动（REM）睡眠，还容易让人在凌晨 3 点醒来。记录咖啡因的摄入时间和量，要记住它的半衰期约为五到六小时，所以下午 4 点的一杯咖啡到午夜还在起作用。记录睡前最后一小时的屏幕使用时间、当天的压力水平、运动时间、小睡（时长和时段）、室温以及任何用药变化。Trace 健康会把这些生活方式因素和你的症状记录放在同一条时间线上，你不用自己计算就能看到规律。三四周后，看看呈现出什么形态：不解乏的早晨是集中在喝过酒的夜晚之后，还是不管你做了什么都均匀分布；后者更倾向于提示原发性睡眠障碍，或纤维肌痛、肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征（ME/CFS）等病症。
何时把这些带给医生
如果睡后不解乏在超过四周的时间里大多数日子都存在，请预约就诊；如果有人目睹你睡眠中呼吸暂停、喘气或呛咳，每周有几天早上头痛，或嗜睡严重到威胁开车安全，请更早就诊。如果新出现响亮的打鼾并伴有高血压、不明原因的体重下降、湿透睡衣的盗汗、疲劳伴 38°C（100.4°F）以上的发烧，或情绪明显变差、失去兴趣，请尽快就医。带上你的记录和一份大致两周的睡眠日记。医生会想知道你通常的睡眠时段、轮班情况、饮酒和咖啡因摄入、目前的用药（包括抗组胺药和镇静药）、晚上腿部是否不安且活动后好转、用力之后是否在第二天出现崩溃，以及你的枕边人观察到了什么。
用 Trace 健康做晨起记录
一键即可记录睡后不解乏并标注严重程度。这一点在这里很重要，因为昏沉一小时和整天报废之间的差别有临床意义，到周五就很容易忘了。在同一天记录与它相伴的症状：疲劳、脑雾、肌肉酸痛、头痛、劳累后崩溃、情绪低落、夜间盗汗，报告会显示哪些症状一起出现。睡眠、饮酒、咖啡因、压力、屏幕使用时间和小睡都在同一条时间线上，所以一连串糟糕的早晨，可以对照之前的那些晚上来看。可直接交给医生的 PDF 把几周的记录浓缩成一页，十分钟的门诊里就能交给医生。健康数据默认保存在你的 iPhone 上，可选私密的 iCloud 同步，无需注册账号，App 支持十种语言。
Frequently Asked Questions
为什么睡眠追踪器说我睡得好，我却感觉很糟？
消费级追踪设备是根据身体活动和心率来估算睡眠阶段的，而不是脑电活动，所以可能漏掉真正关键的睡眠碎片化。呼吸暂停或肢体运动引起的短暂觉醒，每次可能只有几秒钟，短到不会被记为清醒，却能在一夜之间把深睡眠打断几百次。有研究描述纤维肌痛存在 α 波侵入现象，即深睡眠期间出现浅睡眠的脑电活动，任何手腕设备都检测不到。记录你醒来时的真实感受，而不是那个分数。如果两者总是对不上，这种差异本身就值得告诉医生。
睡后不解乏要记录多久再去看医生？
通常两到四周的每日记录就足以显示规律，又不会耽误就医。这段时间能涵盖工作日和休息日、至少几个喝酒和几个不喝酒的晚上，以及任何每周节律，比如周一早上最糟。如果有人目睹你夜间呼吸暂停、呛咳或喘气，或开车时犯困，就不要等记录完整了，这些情况需要更早就诊。有多少记录就带多少。哪怕只有十条带严重程度和就寝时间的按日期记录，也比凭回忆总结给医生提供的信息多得多。
该请枕边人在夜里留意什么？
请对方在醒着、能观察的夜晚记下：你的鼾声是持续的，还是被一阵阵安静打断；安静是否以一声喘气或鼻息声结束；这些停顿大概持续多久。问问对方你是否每隔二十到四十秒踢腿或抽动一次，是否辗转不安、说梦话，以及是否出汗湿透床单。也请对方说说哪些晚上你看起来睡得很安稳，因为对比本身就很有信息量。把对方的观察和你的晨起评分记在同一天的记录里。在就诊时，枕边人的描述往往比你自己的回忆更有分量，因为关键的那段时间你正在睡觉。
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用户怎么说
在 App Store 上获得 4.8 分（满分 5 分），共 66+ 个评分。
- “这个 App 简单、好玩，对我来说真的改变了生活。我选它主要是因为我的数据永远不会被分享，而且它最容易上手。以前我把症状写在笔记本上，现在每天都在 App 里记录，看它们怎么变化。还能记录日常活动，看看它们有什么影响，非常方便。推荐！” (Solex94, France)
- “在所有症状记录 App 里，我觉得这个最简单、最直接。它会把数据“写入”“健康”App，这正是我想要的。其他 App 都只“读取”一部分健康数据，并没有真正把数据写回去。它让我把自己的慢性症状看得超～级清楚。” (EB1700, United States)