Marche et randonnée : l'effet de vos marches sur la douleur, l'humeur, la digestion et l'énergie
La marche est l'exercice que presque tous les médecins peuvent prescrire à presque tout le monde : pas de matériel, pas de salle de sport, et une intensité que vous réglez à chaque pas. Une marche rapide de 30 minutes, une petite promenade après le dîner et une randonnée de cinq heures en montagne comptent toutes, mais elles ne demandent pas du tout la même chose à votre corps. Pour de nombreuses maladies chroniques, marcher régulièrement fait partie de ce qui a été le mieux démontré. Pour d'autres, une marche un peu trop longue est justement ce qui déclenche la poussée suivante. La seule façon de savoir où se situe votre propre limite est de mettre vos marches en regard de vos symptômes.
Health effects
Sur l'humeur, la marche fait bien plus que sa simplicité ne le laisse croire. En 2024, une méta-analyse en réseau publiée dans le BMJ, portant sur plus de 200 essais, a classé la marche et le jogging parmi les exercices les plus efficaces contre la dépression, avec des bénéfices qui augmentaient avec l'intensité mais étaient déjà nets à un rythme de marche soutenu. Marcher dehors apporte en plus la lumière du jour, qui aide à caler l'horloge biologique, et du temps au milieu des arbres et de l'eau, qui a son propre effet mesurable sur le stress : les personnes qui passent environ deux heures par semaine dans la nature déclarent une meilleure santé et un meilleur bien-être que celles qui n'y passent aucun temps. Pour les douleurs de dos et les douleurs articulaires, la marche est désormais un traitement à part entière. Dans l'essai WalkBack de 2024, des adultes remis d'un épisode de lombalgie qui ont suivi un programme de marche progressif ont tenu presque deux fois plus longtemps avant l'épisode suivant que ceux qui ne l'ont pas suivi. Dans l'arthrose du genou et de la hanche, la polyarthrite rhumatoïde et la spondyloarthrite axiale, marcher régulièrement améliore la douleur, la raideur et la mobilité, et dans la fibromyalgie, l'exercice aérobie comme la marche est le seul traitement qui fasse l'objet d'une recommandation forte dans les lignes directrices européennes (EULAR). Le schéma habituel est un léger inconfort au début, qui s'atténue au fil des semaines ; une douleur nettement plus forte le lendemain matin signifie que la dose était trop élevée, pas que la marche ne vous convient pas. Pour l'intestin, la marche accélère le passage des gaz et des selles dans le côlon. Une marche de 10 à 15 minutes après un repas peut soulager les ballonnements et l'inconfort d'après repas, et atténue la hausse de la glycémie. Dans un essai suédois, les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) accompagnées pour devenir plus actives se sont nettement plus améliorées que les autres, et leurs symptômes risquaient beaucoup moins de s'aggraver. L'exception qui compte, c'est le malaise post-effort. Dans l'EM/SFC et le COVID long, une marche qui semble supportable sur le moment peut déclencher un crash 12 à 72 heures plus tard, et les recommandations actuelles (NICE 2021) déconseillent la thérapie par exercice progressif. Ici, la marche est le principal effort du quotidien à mesurer et à garder dans votre enveloppe énergétique, pas une dose à augmenter. La randonnée ajoute ses propres contraintes : les longues descentes font passer plusieurs fois le poids du corps dans les genoux, la chaleur et la déshydratation peuvent déclencher des maux de tête, des vertiges ou des symptômes de SEP, et l'air froid peut resserrer les bronches en cas d'asthme. Noter la durée et le terrain transforme ces liens flous en quelque chose que vous pouvez anticiper.
Tracking with Trace Health
Enregistrez chaque marche ou randonnée dans Trace Santé avec sa durée, et ajoutez une note sur le terrain, la chaleur ou un gros dénivelé. Avec Premium, les marches et randonnées que votre Apple Watch ou votre iPhone enregistre dans Apple Santé arrivent toutes seules : Marche / Randonnée s'active avec la première, et une marche que vous saisissez vous-même remplace la copie importée, pour que rien ne soit compté deux fois. Après quelques semaines, Trace Santé vous montre si vos marches sont suivies de meilleures journées ou de douleurs et de crashs, et combien d'heures plus tard.
Frequently Asked Questions
La marche est-elle bonne contre le mal de dos, les douleurs articulaires et la fibromyalgie ?
Pour la plupart des gens, oui, et les preuves sont solides. Marcher régulièrement réduit la douleur et la raideur et améliore la mobilité dans la lombalgie chronique, l'arthrose du genou et de la hanche, la polyarthrite rhumatoïde et la spondyloarthrite axiale, et dans l'essai WalkBack de 2024, un programme de marche progressif a presque doublé le délai avant l'épisode de lombalgie suivant. Dans la fibromyalgie, l'exercice aérobie comme la marche est le traitement que les recommandations européennes soutiennent le plus fortement. Commencez en dessous de ce que vous pensez pouvoir faire, par exemple 10 à 15 minutes sur terrain plat, et ajoutez quelques minutes chaque semaine. Quelques courbatures les premières semaines sont normales ; une douleur nettement plus forte le lendemain matin signifie qu'il faut réduire. Noter chaque marche à côté de votre douleur dans Trace Santé vous montre la durée qui aide plutôt que celle qui fait mal.
La marche peut-elle aggraver mes symptômes ?
Oui, dans certaines situations précises. En cas d'EM/SFC ou de COVID long, tout effort qui dépasse votre enveloppe actuelle, y compris une marche qui a semblé facile, peut déclencher un malaise post-effort 12 à 72 heures plus tard : c'est pourquoi ce délai compte davantage que votre état à la fin de la marche. Les randonnées longues ou raides peuvent réveiller des douleurs de genou et de hanche, surtout à la descente ; la chaleur peut provoquer un phénomène d'Uhthoff dans la sclérose en plaques ou des vertiges en cas de POTS ; et l'air froid et sec peut déclencher une crise d'asthme. Une douleur thoracique soudaine, un essoufflement inhabituel, un évanouissement ou une douleur au mollet qui vous oblige à vous arrêter de marcher nécessitent un avis médical rapide. Enregistrer vos marches dans Trace Santé rend visibles ces liens décalés dans le temps, pour que votre médecin et vous puissiez ajuster la dose plutôt que de renoncer complètement à marcher.
Trace Santé peut-il importer mes marches et randonnées depuis Apple Santé ou mon Apple Watch ?
Oui, avec Premium. Activez Importer depuis Apple Santé dans les Réglages de Trace Santé : chaque marche ou randonnée enregistrée comme entraînement dans Apple Santé, par votre Apple Watch, votre iPhone ou une autre app de sport, apparaît dans Trace Santé comme une saisie Marche / Randonnée avec son heure et sa durée, y compris l'historique qu'Apple Santé l'autorise à lire. L'activité s'active toute seule avec la première marche reçue. Les pas qui ne font pas partie d'un entraînement enregistré ne sont pas importés. Si vous saisissez une marche à la main, elle remplace celle qui a été importée, donc aucun doublon, et tout ce que vous enregistrez dans Trace Santé peut aussi être écrit dans Apple Santé comme entraînement de marche. Vos données restent sur votre iPhone.
Vos données restent sur votre iPhone.
Sans compte. Privé. Aucune information personnelle n'est demandée. Vos données de santé restent sur votre iPhone par défaut. Une option de sauvegarde sur votre iCloud privé est disponible. Trace Santé ne collecte ni ne vend jamais vos données de santé.
Ce qu’en disent les utilisateurs
Noté 4,8 sur 5 sur la base de 58+ avis sur l’App Store.
- « Je recommande vivement cette application, pas de publicités agaçantes etc., elle va droit au but pour suivre ses symptômes de santé, la meilleure application de suivi de santé que j’aie jamais utilisée. » (Trisroy-Best, United Kingdom)
- « L’application est simple, ludique et me change la vie. Je l’ai surtout choisie pour que mes données ne soient jamais partagées, et parce que c’est la plus simple à utiliser. Avant je notais mes symptômes sur un carnet, aujourd’hui je le fais chaque jour sur l’app pour suivre leur évolution. Le fait de pouvoir aussi noter mes activités de la vie de tous les jours pour voir leur influence est très pratique. Je recommande ! » (Solex94, France)