Como registar a insónia: Guia completo
Os problemas de sono são frustrantes precisamente porque não se pode forçar a adormecer. Mas pode compreender os seus padrões de sono. Um diário do sono é considerado a ferramenta de referência para avaliar a insónia, e os especialistas do sono solicitam um antes de qualquer outro teste. Começar a registar agora significa que chega à primeira consulta com os dados já em mão.
O que registar
Registe a hora de deitar, o tempo estimado para adormecer, o número de despertares nocturnos e a sua duração, a hora final de despertar, o total estimado de horas de sono, e uma classificação da qualidade do sono. Anote também a ingestão de cafeína (quantidade e hora), álcool, exercício, tempo de ecrã antes de deitar, nível de stress, temperatura do quarto, e quaisquer auxiliares do sono utilizados. Avalie a sua energia e estado de alerta no dia seguinte. Este quadro abrangente revela o que realmente afecta o seu sono.
Gatilhos comuns
Os desencadeadores da insónia incluem horários de sono irregulares, cafeína consumida após o início da tarde, álcool (perturba o sono profundo), exposição à luz azul antes de deitar, temperatura ou ruído do quarto, ansiedade e pensamentos acelerados, sestas demasiado longas ou tardias, refeições pesadas antes de deitar, e certos medicamentos. O stress crónico e grandes mudanças de vida são também grandes contribuidores. Muitas pessoas descobrem através do registo que múltiplos factores pequenos se combinam para perturbar o seu sono.
Quando consultar o médico
Consulte um médico se a insónia ocorrer três ou mais noites por semana durante mais de três meses, se o funcionamento diurno estiver significativamente prejudicado, se estiver a depender de medicamentos para dormir todas as noites, ou se suspeitar de apneia do sono (ressonar, engasgar, sonolência diurna excessiva apesar de sono prolongado). Procure também ajuda se a insónia começou após iniciar um novo medicamento ou é acompanhada por mudanças de humor.
Como o Trace te ajuda
O Trace funciona como o seu diário do sono sem o incómodo dos formulários em papel. Registe as suas horas de sono e despertar, avalie a qualidade, e deixe as tendências emergirem. O registo da gravidade mostra se o seu sono está a melhorar com as mudanças que está a fazer. Quando consultar um especialista do sono, gere um relatório PDF cobrindo semanas ou meses de dados, exactamente o que eles precisam para fazer recomendações de tratamento informadas.
Frequently Asked Questions
O que devo registar num diário de insónia?
Registe a hora de deitar, tempo para adormecer, número de despertares, tempo total de sono, classificação da qualidade do sono, ingestão de cafeína e álcool, tempo de ecrã antes de deitar, níveis de stress e quaisquer auxiliares de sono utilizados. Os níveis de energia matinais são também dados valiosos.
Como é que o acompanhamento da insónia pode melhorar o meu sono?
Um diário do sono revela padrões que pode não notar de outra forma, como a cafeína a afetar mais do que pensava, ou o stress a correlacionar-se com noites más. Os médicos usam estes dados para recomendar mudanças comportamentais específicas ou determinar se é necessário um estudo do sono.
Quando devo consultar um médico sobre insónia?
Consulte um médico se a insónia ocorrer três ou mais noites por semana durante mais de um mês, afetar o seu funcionamento diurno, ou se depender regularmente de auxiliares de sono. Traga o seu diário do sono para ajudar a distinguir entre insónia comportamental e condições como apneia do sono.