物理治疗：把康复当作一种干预来记录
物理治疗既包括和治疗师一起完成的治疗，也包括你带回家的居家训练计划。大部分效果来自居家训练，而这恰恰也是六周后谁都记不准的部分。把每次治疗和每组训练都和症状一起记录，就能把模糊的印象变成一条真正看得懂的曲线。
Health effects
康复的原理是改变组织对负荷的耐受度。肌肉、肌腱和骨骼都会适应反复的机械应力，逐渐提高组织在“抗议”之前能承受的工作量。这种适应很慢（肌肉力量需要几周，肌腱往往需要三个月或更久），而且几乎完全取决于训练量。这就是为什么在大多数肌肉骨骼康复中，坚持居家训练是预测效果最有力的指标；也是为什么一个规定每周做五次的计划只做了两次，看起来像治疗失败，其实是剂量不够。 对渐进负荷反应最好的症状包括下背痛、颈部疼痛、肌腱相关的肩痛和膝痛，以及一般性的关节痛和肌肉无力。即使疼痛评分下降缓慢，晨僵也常常随着规律活动而缓解。坐骨神经痛常常对方向偏好训练和神经松动有反应，不过规律因人而异。对关节过度活动人群，包括过度活动型埃勒斯-当洛斯综合征和关节过度活动谱系障碍，有用的干预通常是力量训练和本体感觉训练，而不是拉伸，因为本就松弛的关节活动范围再加大，往往会增加不稳定，以及随之而来的半脱位相关疼痛。 治疗后或训练进阶后出现酸痛是意料之中的。延迟性肌肉酸痛通常在 24 到 48 小时左右达到高峰，72 小时内消退，感觉弥漫、位于肌肉，活动后会减轻。真正的发作则更尖锐、更局限，持续超过三天，或让你已经消失的症状又回来了。这种区别凭记忆很难分辨，看图表却一目了然。 对于伴有劳累后不适的肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征（ME/CFS）和新冠长期症状，情况完全不同。标准的分级运动可能在 12 到 72 小时后引发延迟的崩溃。节奏管理（量力而行）、根据症状调整训练量，以及低于个人阈值的短时训练，是更安全的做法；而正因为存在延迟，才需要一份带日期的记录才能看清。 你能承受多大的负荷、酸痛持续多久、哪些训练有帮助，都取决于你本人、你的诊断和你目前所处的阶段。只有你自己的时间线能告诉你答案。
Tracking with Trace Health
把每次治疗和每个居家训练日都和症状一起记录，就能看出酸痛是否按时消退，以及你的基线是否真的在下降。
Frequently Asked Questions
物理治疗后酸痛多久算正常？
治疗后的普通酸痛通常在几个小时内开始，24 到 48 小时达到高峰，大约 72 小时消退。它一般是钝痛，分布在整块肌肉上，刚开始活动时更明显，身体热起来后会好转。如果酸痛尖锐、位置很集中、休息时也痛、第四天反而更重，或者伴有新出现的麻木或无力，应该告诉你的治疗师，而不是硬撑。每次治疗后每天记录严重程度，两三个周期后区别就会很明显。
关节过度活动的人做物理治疗应该拉伸还是练力量？
对大多数过度活动型埃勒斯-当洛斯综合征或关节过度活动谱系障碍患者来说，力量训练和本体感觉控制比拉伸更重要。关节本来就活动范围过大，再增加范围可能加重不稳定、半脱位，以及稳定肌过度工作带来的肌肉酸痛。训练计划通常侧重于可控的、小范围、高重复次数的练习，并逐步进阶。对真正紧张的代偿肌肉做一些有针对性的拉伸仍然有帮助，这也是为什么个人记录比一般规则更有用。
怎么判断物理治疗是否真的在改善我的腰背痛？
要看两次治疗之间的基线，而不是刚做完一次时的感受。改善通常表现为难受的日子变少、最严重时没那么重，或发作时间变短，而且往往在平均疼痛明显下降之前就会出现。六到八周里的这种趋势，几乎不可能靠记忆看出来。在 Trace 健康中，你可以把每次治疗和每个居家训练日与腰背痛严重程度一起记录，查看曲线，再导出一份可以直接给医生看的 PDF，让治疗师根据实际情况调整计划。
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用户怎么说
在 App Store 上获得 4.8 分（满分 5 分），共 66+ 个评分。
- “强烈推荐这个 App，没有烦人的广告之类的，直奔主题记录健康症状，是我用过最好的健康监测 App。” (Trisroy-Best, United Kingdom)
- “这个 App 简单、好玩，对我来说真的改变了生活。我选它主要是因为我的数据永远不会被分享，而且它最容易上手。以前我把症状写在笔记本上，现在每天都在 App 里记录，看它们怎么变化。还能记录日常活动，看看它们有什么影响，非常方便。推荐！” (Solex94, France)