步行与徒步：散步如何影响疼痛、心情、消化和精力

步行是大多数医生几乎可以推荐给任何人的运动：不需要器材，不需要健身房，强度每一步都由你自己掌控。30 分钟的快走、晚饭后的慢慢散步、在山里走上五个小时，都算数，但它们对身体的要求截然不同。对于许多慢性病症，规律步行是证据最充分的做法之一。而对另一些病症，稍微走得久了一点，恰恰就是引发下一次发作的原因。要知道你自己的界线在哪里，唯一的方法就是把步行和症状放在一起看。

Health effects

对心情来说，步行的效果远超你的想象。2024 年发表在 BMJ 上的一项网络荟萃分析纳入了 200 多项试验，把步行和慢跑列为对抑郁最有效的运动方式之一，益处随强度增加而增大，但在快走的速度下就已经很明显。在户外步行还能多晒到日光，有助于稳定生物钟；置身于树木和水边，对压力也有可以测量的作用：每周在自然中度过大约两小时的人，报告的健康状况和幸福感比完全不去的人更好。 对背痛和关节痛来说，步行如今本身就是一种治疗。在 2024 年的 WalkBack 试验中，从一次下背痛发作中恢复后参加渐进式步行计划的成年人，到下一次发作的间隔时间几乎是没有参加者的两倍。在膝关节和髋关节骨关节炎、类风湿关节炎和中轴型脊柱关节炎中，规律步行能改善疼痛、僵硬和功能；对于纤维肌痛，步行等有氧运动是欧洲指南唯一强烈推荐的治疗。常见的规律是刚开始有一点不适，几周内逐渐消退；如果第二天早上疼痛明显加重，说明“剂量”太大了，而不是步行不适合你。 对肠道来说，步行能加快气体和粪便在结肠中的移动。饭后走 10 到 15 分钟可以缓解腹胀和餐后不适，并减缓血糖上升；在瑞典的一项试验中，被指导增加活动量的肠易激综合征（IBS）患者，改善程度明显优于没有被指导的人，症状加重的可能性也低得多。 需要注意的例外是劳累后不适。在 ME/CFS 和新冠长期症状中，当天感觉还能应付的一次步行，可能在 12 到 72 小时后引发崩溃，目前的指南（NICE 2021）不建议进行分级运动。在这种情况下，步行是每天主要需要衡量、并控制在能量范围之内的体力消耗，而不是要逐步加量的“剂量”。徒步还有它自己的负担：长距离下坡会让膝盖承受数倍于体重的力量，炎热和脱水可能诱发头痛、头晕或多发性硬化症状，冷空气可能让哮喘患者的气道收紧。记录时长和地形，才能把这些模糊的关联变成你可以提前规划的信息。

Tracking with Trace Health

在 Trace 健康中记录每次步行或徒步及其时长，并添加备注说明地形、天气炎热或大爬坡。开通高级版后，你的 Apple Watch 或 iPhone 记录到“健康”App 中的步行和徒步会自动导入：第一次导入时，“步行/徒步”会自动开启；你自己手动记录的步行会替换导入的那一条，所以不会重复计算。几周后，Trace 健康就会显示你步行之后迎来的是更好的日子，还是疼痛和崩溃，以及间隔了几个小时。

Frequently Asked Questions

步行对背痛、关节痛和纤维肌痛有好处吗？

对大多数人来说，有好处，而且证据很充分。规律步行能减轻慢性下背痛、膝关节和髋关节骨关节炎、类风湿关节炎和中轴型脊柱关节炎的疼痛和僵硬，并改善功能；在 2024 年的 WalkBack 试验中，渐进式步行计划让距离下一次下背痛发作的时间几乎翻了一倍。对于纤维肌痛，步行等有氧运动是欧洲指南最强烈推荐的治疗。从低于你自认为能承受的量开始，比如在平地上走 10 到 15 分钟，然后每周增加几分钟。头几周有些酸痛是正常的；如果第二天早上疼痛明显加重，就应该减量。在 Trace 健康中把每次步行和疼痛记录在一起，就能看出多长的时长对你有帮助，而不是有伤害。

步行会让我的症状加重吗？

在某些特定情况下会。如果你有 ME/CFS 或新冠长期症状，任何超出你当前能量范围的体力消耗，包括一次感觉很轻松的步行，都可能在 12 到 72 小时后引发劳累后不适，所以延迟比走完时的感觉更重要。距离长或坡度陡的徒步可能让膝关节和髋关节疼痛发作，尤其是在下山时；炎热可能在多发性硬化中引发乌托夫现象（Uhthoff 现象），或在 POTS 中引起头晕；干冷空气可能诱发哮喘。突然胸痛、异常的呼吸困难、晕倒，或小腿疼得走不了路，都需要及时就医。在 Trace 健康中记录步行，能让这些延迟出现的关联一目了然，这样你和医生就可以调整“剂量”，而不是彻底放弃步行。

Trace 健康能从“健康”App 或 Apple Watch 导入我的步行和徒步吗？

可以，需要高级版。在 Trace 健康的设置中打开“从‘健康’导入”，你的 Apple Watch、iPhone 或其他健身 App 在“健康”App 中保存为体能训练的每一次步行或徒步，都会以“步行/徒步”记录的形式出现在 Trace 健康中，带有时间和时长，还包括“健康”App 允许读取的历史记录。第一次有步行导入时，这项活动会自动开启。不属于已记录体能训练的步数不会被导入。如果你手动记录了一次步行，它会替换导入的那一条，所以不会重复；你在 Trace 健康中记录的任何内容，也都可以作为步行体能训练保存到“健康”App。你的数据保留在你的 iPhone 上。

你的健康数据留在你的 iPhone 上。

无需账户。私密。从不索取任何个人信息。你的健康数据默认保存在 iPhone 上，也可以选择备份到你自己的私人 iCloud。Trace 健康从不收集或出售你的健康数据。

用户怎么说

在 App Store 上获得 4.8 分（满分 5 分），共 66+ 个评分。

  • “这个 App 简单、好玩，对我来说真的改变了生活。我选它主要是因为我的数据永远不会被分享，而且它最容易上手。以前我把症状写在笔记本上，现在每天都在 App 里记录，看它们怎么变化。还能记录日常活动，看看它们有什么影响，非常方便。推荐！” (Solex94, France)
  • “在所有症状记录 App 里，我觉得这个最简单、最直接。它会把数据“写入”“健康”App，这正是我想要的。其他 App 都只“读取”一部分健康数据，并没有真正把数据写回去。它让我把自己的慢性症状看得超～级清楚。” (EB1700, United States)