双相情感障碍：用几个月的记录看清心情和睡眠
你可能已经被建议过写心情日记，也许还不止一次，某个角落里可能还放着一本写了一半的本子，证明结果如何。在双相情感障碍中，心情记录确实有用，但前提是它能熬过你感觉很好的那几周，以及你低落得写不动的那几周。一份每天只需几秒钟的记录，能给你记忆给不了的东西：过去六个月的整体走势，情绪高涨前那几个睡得很少的夜晚，以及开药医生可以据此采取行动的证据。
每天要记录什么
Trace 会为双相情感障碍开启一组核心项目，你只需给几项打分，而不用写文章。
值得记录的睡眠、物质和支持因素
每天在同一条时间线上记录同样的几个因素，它们与症状之间的先后顺序就会显现。
- 睡眠不佳，既是预警信号，本身也是诱因，因为仅仅一个睡不好的夜晚就可能把不稳定的心情推高
- 睡得很好，值得标记，因为稳定、规律的睡眠是日常生活中最强的保护因素
- 压力，尤其是会打乱作息或就寝时间的压力，这往往正是压力相关发作背后的机制
- 饮酒，会让后半夜的睡眠支离破碎，与镇静类药物相互作用，还可能模糊情绪高涨与醉酒之间的界线
- 咖啡/咖啡因，摄入量增加往往是早期症状而不是原因，而且较晚摄入会推迟入睡
- 精神科药物，这样锂盐、丙戊酸盐、拉莫三嗪、喹硫平、阿立哌唑或抗抑郁药就能与接下来几周的心情对照来看
- 心理治疗，用几个月的时间看治疗是否见效，而不是一次一次地评判
- 写日记，在感觉异常的一天写一句简短的记录，日后往往正是这些让图表变得好读
- 社交，因为退缩和突然过度活跃都有意义，而一个你信任的人常常比你更早发现变化
前驱期只有回头看才能发现
大多数发作都有前驱期：在几天或几周里，睡眠变短，花钱或说话变快，易怒悄悄出现，或者动力不知不觉地流失。几乎没有人能在当下认出自己的前驱期。你会在几周后的图表里认出它：你能看到，在那一周一切都显得敏锐又轻松之前，有四个晚上只睡了五个小时。一旦你两次认出这种特征，第三次就能及时采取行动。
这需要时间。有用的图表以月为单位，而不是以天计算。六到八周能给你一条基线，通常还有一次小的变化。三到六个月时，季节性规律开始出现，比如秋冬低落、春夏高涨，剂量调整的效果也可以评估了。心境稳定剂很少在四周内显出全部效果，拉莫三嗪本身就需要缓慢加量，所以一份覆盖整个加量过程的图表，远比一次就诊时的回忆更有参考价值。
为精神科复诊做准备
精神科医生和社区精神卫生团队的问题相当固定：自上次见面以来，低落了多少天，高涨了多少天？睡眠怎么样？有没有睡眠明显减少的夜晚？有没有漏服？有没有饮酒？工作或家庭中的功能有没有变化？在十五分钟的复诊中凭记忆回答这些问题确实很难，尤其是最近几周恰好状态不错的时候。
Trace 导出的带日期 PDF 能改变这场对话的性质。你交出的不再是一个印象，而是一张图表：每个严重程度对应的天数，旁边的睡眠一栏，以及剂量调整的日期。这类证据可以支持关于锂盐加量、加用或停用抗抑郁药，或维持现状的决定。Trace 不做任何诊断或治疗，也不能取代你的医疗团队。它只是给他们更好的原始资料。
常见问题
双相情感障碍最该记录什么？
睡眠和心情，按这个顺序。睡眠时长和质量是即将进入高涨期最可靠的早期预警信号，而睡眠需求减少（睡四五个小时就觉得休息够了）是轻躁狂的典型特征。除此之外，还要从高低两个方向给心情评分，并记录易怒、焦虑和日常功能。Trace 会在设置时开启这些项目，所以每天的记录只需轻点几下，而不用写一大段文字。
要记录多久才能看出规律？
六到八周能给你一条基线，往往还能看到一次明显的变化。通常到三个月时，睡眠减少与情绪高涨之间的关系就会变得明显。要看季节性规律，以及判断某个剂量的心境稳定剂是否稳得住，需要六到十二个月。年度视图正是为此而设。有空白没关系，缺了几天的图表也远比回忆可靠。
可以把心情记录分享给精神科医生吗？
可以。Trace 可以按你选择的任意日期范围导出 PDF 就诊报告，把症状严重程度、睡眠和生活方式因素以及用药记录放在同一条带日期的时间线上。在就诊一开始就把它打印出来或在屏幕上给医生看，而不是等到最后，这样它才能引导整个复诊。许多人会导出自上次就诊以来的这段时间，正好对应医生会问的问题。
我的心情数据是私密的吗？
默认情况下，你的数据保存在你的 iPhone 上。无需创建账户，不用填写电子邮件地址，也不会上传任何内容给我们。如果你想在多台设备上查看记录，可以开启私密的 iCloud 同步，数据只留在你自己的 Apple 账户中。这在双相情感障碍中很重要，因为关于高涨期、低落期和用药变化的记录是敏感信息，谁能看到、何时看到，由你决定。
应该让身边的人帮忙发现早期预警信号吗？
往往应该。易怒、语速加快、花钱增多和睡眠减少，常常是伴侣、朋友或家人先注意到，而不是你自己。事先约定两三个信号，以及对方注意到时应该怎么说，是预防复发的标准做法。共享的图表能让这种对话变得具体：他们指着屏幕上四个睡得很少的夜晚，而不是在指责你的情绪。
可以在 Apple Watch 上记录症状吗？
可以。Trace 健康有 Apple Watch App：症状一出现，就在手腕上轻点记录；再轻点一下即可调整严重程度或标记为已消退。复杂功能把你的主要症状放在表盘上，每条记录都会汇入 iPhone 上同一份历史记录、图表和就诊报告。这项功能属于高级版，需要 watchOS 11 或更高版本。
Trace 健康支持 iPhone Duo 吗？
支持。Trace 健康专为 iPhone Duo 打造。折叠时，你可以在外屏上单手记录症状。展开后，症状和习惯并排显示，每个症状页面同时呈现它的历史记录和洞察。
可以把每日心情和症状一起记录吗？
可以。从 1.14 版起，Trace 健康每天会问你一次整体感觉如何，轻点一下即可记录。你的心情和你记录的症状、日常因素放在一起；几周后，Trace 会显示哪些因素往往让心情变好或变差，以及心情如何随症状起伏。这些发现由 iPhone 上的统计分析得出，心情还可以与 Apple 健康双向同步。
今天就开始你的心情记录. 每天轻点一下，记录情绪波动，看清其中的规律。默认私密，无需账户。