记录抑郁症，不让它变成又一件每日苦差

抑郁症要记录什么

每天轻点几下就够了。重点是一条带日期的记录，而不是完整描述你的感受。

• 情绪低落/抑郁，按轻度、中度或重度记录，这样一周的起伏是被记录下来的，而不是事后凭记忆重建
• 疲劳，在抑郁症中往往是最后缓解的症状，也最容易被误以为病情没有好转
• 嗜睡，在非典型表现和某些抗抑郁药的头几周很常见，值得与情绪低落本身分开记录
• 失眠，尤其是早醒，它可能比心情更早发生变化，是任一方向变化的最早信号之一
• 食欲变化，无论增加还是减少，都有助于同时追踪病情本身以及米氮平、SSRI 或 SNRI 类药物的副作用
• 日常功能下降，这是医生最看重的实际指标：你做到了什么，而不只是你感觉如何
• 脑雾，即注意力和决策上的困难，在心情已部分恢复后，它常常仍让人很久无法回到工作岗位

双向影响抑郁的因素

这些因素大多是双向的。抑郁会让它们变差，它们也会让抑郁变差，这正是把它们放在同一条时间线上比只记录心情更有用的原因。

• 睡眠不佳既会跟随情绪低落出现，也能预示它，一连几晚睡不好往往出现在情绪下滑前几天
• 睡得很好，在睡得好的夜晚记下来，你就有了对比；否则你只有糟糕夜晚的记录
• 身体活动有温和但真实的抗抑郁作用，记录它能看出是活动跟着心情走，还是心情跟着活动走
• 亲近自然结合了光照、活动和暂时摆脱反复思虑，常常是行为激活中最容易真正做到的一步
• 心理治疗的日期，能让你和治疗师看出治疗前后几周是否不同，以及完成作业的阶段是否伴随着变化
• 精神科药物每天记录，你就有了开始日期、剂量调整日期和服药依从性记录，这些在判断疗效时都很重要
• 写日记适合行为激活和思维记录练习，标出你做了的日子，就能看出它是否值得坚持
• 社交是退缩时最先消失的东西，所以社交天数减少往往是复发的早期信号
• 饮酒：酒精是一种抑制剂，会让睡眠支离破碎，并与大多数抗抑郁药相互作用，它的影响通常在一两天后才显现，而不是当晚

为什么四到六周的窗口很重要

抗抑郁药（舍曲林、艾司西酞普兰等 SSRI，文拉法辛、度洛西汀等 SNRI，或米氮平和安非他酮）起效的时间尺度与副作用不同。恶心、睡眠紊乱、坐立不安和食欲减退常在头一两周出现。心情通常改善得更晚，要在足量用药四到六周后，而且改善并不平稳。这种错位正是许多人停掉一种本来会有效的药物的原因。坚持记录过这段窗口期，能给开药的医生提供比印象更可靠的信息：精力、睡眠和日常功能通常比心情更早变化，这些变化你从内心感觉不到，却能在图表上看到。

每次开始用药或调整剂量，都要准备围绕这个时间点记录八到十二周；如果想看季节性规律或复发的形态，就要记录三个月或更久。如果你在接受心理治疗，十二周大致覆盖一个标准的认知行为疗法（CBT）或行为激活疗程，能看出有活动的日子和状态更好的日子是否重合。

带着记录去复诊

无论你看的是全科医生、精神科医生还是心理治疗师，问题都可以预料：和之前相比，最近两周怎么样？睡眠和食欲如何？能应付工作和家务吗？是否按医嘱服药？自上次调整剂量以来有什么变化？情绪低落时，这些问题很难准确回答，因为低落的日子会主导回忆。

Trace 健康导出的 PDF 就诊报告把带日期的严重程度记录、睡眠、活动、心理治疗和用药日放在同一条时间线上。它能把十分钟的“最近怎么样”变成一次具体的讨论：当前剂量是否已经得到充分的尝试，睡眠是否需要单独治疗，以及上次调整后究竟发生了什么变化。

常见问题

没有精力记录任何东西时，怎么记录抑郁？

只需轻点一下。Trace 健康的设计让你几秒钟就能记完一天：轻点症状，选择轻度、中度或重度，完成。漏记几天没关系，那会留下一段真实的空白，而不是一个猜测。如果你只能打个心情分，别的什么都做不了，那也仍是一条你日后可以回看的带日期记录。按病症设置会一开始就开启相关的症状和因素，你不必先搭建一个记录工具才能开始使用。

要记录几周才能看出规律？

两到三周能让你初步了解一周的起伏，包括某些日子是否总是更差。如果你刚开始服用或更换了抗抑郁药，四到六周是有意义的观察窗口，因为通常在这时评估心情上的反应。睡眠和饮酒的影响往往滞后一到两天，所以需要一个月或更久才有说服力。要看季节性规律或复发特征，就要准备记录六个月到一年。

可以把记录给医生或心理治疗师看吗？

可以。Trace 健康可以按你选择的任意日期范围导出 PDF 就诊报告，包含症状严重程度随时间的变化、同一时间线上的生活方式因素，并标出用药和心理治疗的日子。大多数医生宁愿扫一眼图表，也不愿从谈话中重建八周的情况。你可以提前用邮件发送，或在诊室里用手机打开。包含什么、略去什么，由你选择。

我记录的心理健康内容是私密的吗？

默认情况下，你的数据保存在你的 iPhone 上。无需创建账户，无需注册，也不会上传到 Trace 健康。如果你想在多台设备上查看记录，可以开启私密的 iCloud 同步，记录保存在你自己的 Apple 账户中。除非你选择导出 PDF 并发送出去，否则没有任何内容会离开你的手机。对许多抑郁症患者来说，这就是坦诚记录和小心翼翼地记录之间的区别。

如果我有伤害自己的念头怎么办？

这需要紧急求助，而不是记录。如果你正在想自杀或自伤，请今天就联系你的医生或危机干预服务，或拨打当地的急救电话；在中国大陆可以拨打全国心理援助热线 12356，在新加坡可以拨打 SOS 热线 1767。不要等到下一次预约，也不要等着收集更多数据。Trace 健康是一个记录工具，它不做诊断、治疗或风险监测，也不能替代一个此刻就能帮助你的人所提供的照护。

可以在 Apple Watch 上记录症状吗？

可以。Trace 健康有 Apple Watch App：症状一出现，就在手腕上轻点记录；再轻点一下即可调整严重程度或标记为已消退。复杂功能把你的主要症状放在表盘上，每条记录都会汇入 iPhone 上同一份历史记录、图表和就诊报告。这项功能属于高级版，需要 watchOS 11 或更高版本。

Trace 健康支持 iPhone Duo 吗？

支持。Trace 健康专为 iPhone Duo 打造。折叠时，你可以在外屏上单手记录症状。展开后，症状和习惯并排显示，每个症状页面同时呈现它的历史记录和洞察。

可以把每日心情和症状一起记录吗？

可以。从 1.14 版起，Trace 健康每天会问你一次整体感觉如何，轻点一下即可记录。你的心情和你记录的症状、日常因素放在一起；几周后，Trace 会显示哪些因素往往让心情变好或变差，以及心情如何随症状起伏。这些发现由 iPhone 上的统计分析得出，心情还可以与 Apple 健康双向同步。